Веганска диета - как може да бъде здравословна

Изключително растителната диета постига големи крачки към средата на обществото. Все повече и повече хора участват в годишния „Вегануар“ и преминават към растителна диета, понякога или дори завинаги. Какво означава това за тяхното здраве, е въпрос на спор. В тази каша е трудно да следиш нещата. Професионална перспектива помага.

Какви са характеристиките на веган диета?

С веганството се избягват месото и всички други животински продукти като яйца, сирене или мед. Здравните рискове, произтичащи от недохранване, са противоречиви в медицината. © Мара Земгалиете - stock.adobe.com

Тези, които спазват веганска диета, не консумират никаква храна от животински произход. Това изключва не само месото, млечните продукти и яйцата от менюто, но и дъвканите мечки с желатин, различни аромати, животински добавки като кармин и сокове и вина, които са избистрени с яйчен белтък или желатин.

На пръв поглед тази форма на хранене изглежда много ограничаваща, поради което много хора изразяват опасения относно нейната практичност. В допълнение към положителните странични ефекти върху здравето, според мета-анализ, веганската диета може да включва, например, намалени рискове за

• Наднормено тегло,
• Диабет,
• отделни ракови заболявания
• и сърдечно-съдови заболявания

броене. Но трябва да се каже, че това важи само ако веганската диета е здравословна и балансирана. С нарастващата популярност на билковите продукти нараства и гамата от силно преработени храни, които могат да бъдат лоши за вашето здраве, независимо от диетата.

Какви са възможните рискове от веган диета?

Често цитиран аргумент срещу веганското хранене е позицията на Германското общество за хранене (DGE), което разглежда различните хранителни вещества като критични и потенциално критични. Трябва да се отбележи, че единственото наистина критично хранително вещество е витамин В12. Тогава има потенциално критичните хранителни вещества

• Протеин или незаменими аминокиселини
• Витамин D
• Витамин В2
• калций
• желязо
• йод
• цинк
• селен
• и омега-3 мастни киселини.

Под потенциално критично се разбира, че тези хранителни вещества във веганската диета могат да се появят в недостатъчни количества. DGE е абсолютно прав по отношение на това, поради което позицията му в това отношение трябва да се приема сериозно. Това обаче не означава, че веганската диета е невъзможна.

Едно от най-големите общества за хранене в света, Американската академия по хранене и диететика, описва добре планираната веганска диета като подходяща за всички фази на живота от бременността и кърменето до детството, юношеството, зряла възраст и възрастните граждани. Допълнението „добре планирано“ е важно, защото без хранителни познания всъщност може да бъде трудно да се яде чисто растителна диета, която отговаря на вашите нужди.

Екскурз: Националното проучване за потреблението II - Недостатъчна доставка на хранителни вещества дори сред смесени хранителисти

По-специално, веганската диета изглежда особено рискована, тъй като според DGE хората трудно срещат нуждите си от хранителни вещества с нея. Тук обаче е важно да се разгледа по-диференцирано ситуацията, при която Националното проучване на потреблението II (NVS II) помага [3]. То беше проведено преди няколко години, за да се установи какво е снабдяването с хранителни вещества на немското население.

В NVSII са участвали главно хора със смесена диета. Учените открили, че недостигът на хранителни вещества не е рядкост сред тези групи хора. Често неудовлетворена необходимост възниква с:

• Витамин D: 91 процента от жените и 82 процента от мъжете
• Витамин В2: 20 процента от жените и 26 процента от мъжете
• Витамин В12: 26 процента от жените и 8 процента от мъжете
• Калций: 55 процента от жените и 46 процента от мъжете
• Желязо: 58 процента от жените и 14 процента от мъжете
• Йод (без йодирана сол): 97 процента от жените и 96 процента от мъжете
• Цинк: 21 процента от жените и 32 процента от мъжете

Следователно може да е правилно, че има риск от недостиг на хранителни вещества във веганската диета и че това изисква добре обмислено меню. Това обаче не означава, че хората със смесена диета сами по себе си са без риск от дефицит. Те също се възползват от добре планирана диета.

Здравословната диета е от съществено значение за веганите

Добре обмислената веганска диета включва редовна консумация на всички съответни хранителни групи. Те включват:

• плодове: Осигурява ценни витамини, фибри и, в зависимост от сорта, и минерали.

• Зеленчуци: В зависимост от сорта, той е богат на витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества.

• Пълнозърнести зърнени култури: Съдържа значителни количества протеини, фибри, витамини от група В и ценни минерали като цинк и желязо.

• Растително мляко, обогатено с калций: Помага със 120mg калций на литър за покриване на дневните нужди.

• Бобовите растения: Богати са на протеини, фибри, фитохимикали, витамини от група В и ценни минерали.

• Соеви продукти: Отлични са доставчици на незаменими аминокиселини и следователно допринасят за веган диета, която отговаря на вашите нужди. Митовете за вредността на соята, дължаща се на съдържащите се в нея фитоестрогени, вече са опровергани.

• Ядки, ядки и семена: Те са добри доставчици на витамини от група В, а в зависимост от сорта, и на висококачествени мастни киселини, фибри и минерали.

Тъй като бионаличността на различни хранителни вещества като желязо, протеини, цинк и витамин В2 от растителни източници не винаги е толкова добра, колкото тази от животински източници, е необходимо съответно да се коригира диетата.

Например, бионаличността на желязо на растителна основа може да бъде увеличена чрез добавяне на източник на витамин С към храната и консумацията на кафе само около час и половина освен хранене. Разграждането на фитиновата киселина в пълнозърнестите зърнени култури чрез накисване, покълване или печене също е полезно, тъй като това в противен случай може да попречи на усвояването на минерали като желязо и цинк.

Допълнителен съвет: Веганите отговарят на дневната си нужда от калций по-лесно, ако използват богата на калций минерална вода. Има сортове с над 500 милиграма калций на литър, в които изискването за калций също се покрива, като се покрива личното изискване за течности.

Кръвни стойности за вегани

По правило само кръвен тест може да обясни дали има дефицит, причинен от веган диета или не.

За да разберете дали вашето собствено снабдяване с хранителни вещества е гарантирано, веганите трябва да имат редовни кръвни изследвания. Малка кръвна картина тук не е достатъчна, тъй като това не включва стойности на микроелементите. Стойности, които трябва да се проверяват веднъж годишно за възрастни вегани и два пъти годишно за деца на растителна основа са:

• Holo-транскобаламин: Има смислен маркер за дефицит на витамин В12

• феритин: Описва състоянието на магазина за желязо

• 25-OH витамин D3: Предоставя информация за възможен дефицит на витамин D

• Цинк в серума

• Селен в серума

• EGRAC: Разкрива дали се консумира достатъчно витамин В2

Ако искате да проверите снабдяването с йод, не трябва да избирате стойността на кръвта, а теста за екскреция чрез урината.

Важно: Много от тези параметри трябва да бъдат заплащани от самия пациент, тъй като това са услуги, които здравноосигурителните компании не покриват. Предварителната беседа може да предостави информация за очакваните разходи.

Добавки във веганската диета

Доставката на микроелементи в диета на растителна основа не винаги е възможна без добавки. Това от своя страна обаче не е критерий за изключване.

Внимание! Жените и мъжете винаги трябва да се информират индивидуално за необходимите добавки и не трябва да приемат хранителни добавки небрежно. Много минерали и витамини в противен случай може да се предозиракакво е вредно за здравето. В случай на основните заболявания и нарушения на приемането също са важни специални предпазни мерки, поради което добавките трябва да бъдат обсъдени със специалисти. Тази информация никога не замества посещението на лекар или здрави хранителни съвети и е предназначена само като ръководство.

Добавките, които веганите трябва да обмислят след първоначален кръвен тест, включват:

• Витамин В12

Добавката с витамин В12 е от съществено значение при веганската диета. Цианокобаламинът е най-изследваният и най-стабилен вариант, но не трябва да се използва от пушачи и хора с бъбречни заболявания. Вместо това трябва да изберете метилкобаламин или така наречената MHA формула, която се състои от трите форми метил, хидроксо- и аденозилкобаламин.

Когато става въпрос за дозировката на витамин В12, веганите трябва да знаят, че консумираното еднократно количество не е същото като дозата, съдържаща се в добавката. Така нареченият вътрешен фактор, който се образува в стомашната лигавица, ограничава приема на витамин В12 на хранене до около 1,5 µg. Дневната потребност на възрастен човек е например около 4 µg, поради което се изисква и пасивна абсорбция през устната и чревната лигавица. Това възлиза на около един процент от общата доза.

В резултат на това препоръчителната дневна доза за здрав, възрастен човек без нарушения в абсорбцията би била 250 µg. Тук 1,5 µg идват от вътрешния фактор и 2,5 µg от пасивния прием. Това се отнася само за цианокобаламин, други форми могат да изискват по-високи дози.

• йод

Покриването на потребността от йод само с йодирана сол е трудно с оглед на съдържанието на малко под 20 µg на грам. В крайна сметка възрастен човек се нуждае от около 200 µg йод на ден. Поради тази причина веганите могат да използват добавка или подходящи морски водорасли като нори.

Водораслите определено трябва да имат стойности за анализ и да не са твърде богати на йод. Пациентите със заболяване на щитовидната жлеза трябва предварително да обсъдят приема на йод със своя ендокринолог.

• селен

Почвите в Германия са бедни на селен, поради което растителните храни почти не съдържат това хранително вещество. Често се казва, че нуждата може да бъде задоволена с бразилските орехи. Диапазоните на колебания обаче често са много големи, така че не е сигурно колко селен всъщност е в ядката.

Ако искате да сте на сигурна страна, вземете добавка със селенометионин или натриев селенит в дозата, която (!) Отговаря на личните ви нужди.

• Витамин D

Човешкото тяло може да синтезира витамин D през кожата. Това обаче не се отнася за хората, които прекарват по-голямата част от времето си на закрито през лятото, а също и не през месеците от октомври до април. Поради тази причина дефицитът е много често срещан и може да доведе до симптоми като депресивно настроение или податливост на инфекции.

Правилната доза не може да бъде изчислена, докато не е наличен кръвен тест. Тук трябва отново да се консултирате с лекар.

• Омега-3 мастни киселини

Основните мастни киселини омега 3 (алфа-линоленова киселина, ALA за кратко) и омега 6 (линолова киселина, LA за кратко) се абсорбират чрез храната. Тогава тялото образува мастните киселини докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) от омега 3. Той обаче може да направи това само ако има достатъчно ALA и не се консумира твърде много LA.

Това се дължи на факта, че ALA и LA използват една и съща система в метаболизма. Колкото повече LA има, толкова по-трудно е тялото да образува DHA и EPA, защото алфа-линоленовата киселина трудно може да се използва. Поради тази причина може да има смисъл да се допълват DHA и EPA с подсилено масло от микроводорасли.